運動處方

先講最常被問、答案也最反直覺的一句：只要有人教動作、有大人在旁邊看著，小學生就可以做重量訓練，而且不會長不高。 真正會讓孩子受傷的，不是舉重物這件事，而是沒人教、沒人看、一開始就上太重、進步得太急。這四件事只要有一件失守，受傷就會發生；四件都做到，受傷率比很多球類運動還低。 這篇寫給暑假在安排孩子運動的家長，和帶青少年隊伍的教練。 每天 60 分鐘，不是三種各做 60 分鐘 先看年齡，不同年紀的標準不一樣。世界衛生組織（WHO）是這樣分的： 年齡 每天要動多少 1 到 2 歲 至少 3 小時，什麼強度都算，分散在一整天 3 到 4 歲 至少 3 小時，其中至少 1 小時要玩到會喘 5 到 17 歲 平均每天 60 分鐘中等到高強度的活動 5 歲以上的這 60 分鐘，很多家長看到「還要加上肌力訓練、還要加上骨骼負荷運動」就慌了，以為要湊到三個小時。 不是。三種是加總在同一個 60 分鐘裡面的。 實際上一個下午在公園跑跳、爬遊具、打半場籃球，這 60 分鐘裡三種就都有了。真正需要刻意安排的只有兩件事： 每週至少 3 天要有喘到說不完整句子的強度（不能天天都只是散步） 每週至少 3 天要有出力對抗阻力的動作（爬單槓、拔河、伏地挺身都算） 幼稚園年紀最容易搞錯的是 3 到 4 歲：那 3 小時不是什麼強度都算，裡面要有 1 小時是跑、跳、追逐這種會喘的玩法。什麼強度都算的是 1 到 2 歲。這個年紀想練骨頭，就是多跳、多單腳跳、多翻滾。（謝謝讀者留言指正，這段已於 9/30 更正。） 還有一個實用的判斷法：不要用心跳或配速判斷小孩的強度，用「他自己覺得多累」。0 分是坐著，10 分是拚到極限，5 到 6 分是中等，7 到 8 分以上算高強度。心跳這類數字在小孩身上和大人的意義不一樣，問他還比較準。 ...

先講最重要的一句：長輩走路變慢、常說很累、力氣變小，這不是「老了本來就這樣」。 它有名字，叫衰弱症，有明確的判斷標準，而且愈早處理愈擋得住。 這篇寫給家裡有長輩的人。 衰弱到底是什麼？ 衰弱不是一種病，比較像是身體的存款變少了。 年輕的時候感冒一場，睡兩天就好。到了某個階段，同樣一場感冒可能就讓人住院，住院之後走路變慢、變得需要人扶，然後就再也回不到原來的樣子。 差別不在那場感冒有多嚴重，而在身體剩下多少本錢去撐。衰弱講的就是這個本錢。 重要的是，衰弱和失能是兩件事。將近四分之三被判定為衰弱的長輩，日常生活其實還能自理。所以「他還能自己洗澡吃飯，應該沒事」這個推論並不成立，衰弱是在失能之前就已經在發生的事。 五個判斷標準，在家就能大致對照 國際上最通用的是下面這五項。符合三項以上就算衰弱，一到兩項叫做衰弱前期。 如果不想記那麼多，有一個最省事的指標：走路速度。 走路每秒不到 0.8 公尺，大概就是行人號誌燈綠燈快閃完還過不完一個路口的速度。光是這一項，抓出衰弱的敏感度就有九成九。長輩過馬路開始要用跑的、或是綠燈走不完，那就是訊號。 最該注意的是「容易累」，不是「變瘦」 這是我覺得整篇最值得記住的一點。 五項標準不是同時出現的，它們有先後順序：最早出現的通常是「容易累」，最晚出現的是「體重減輕」。 大部分家屬是等到長輩明顯變瘦了才緊張。但那時候已經是最後一站了。研究看得很清楚：一旦體重開始掉，衰弱和體能就很難再拉回來；五項全中的人，死亡率會陡然升高，而且幾乎救不回原來的狀態。 所以真正該警覺的訊號是最不起眼的那個： 長輩開始常說「做什麼都懶得動」「提不起勁」，而且一週有一半以上的日子都這樣。 這句話聽起來像心情問題，但它可能是衰弱的第一個徵兆。 「累」這件事，很多原因是治得好的 聽到長輩喊累，不要只回一句「那多休息」。疲憊背後有一整串可以查、也可以治的原因： 憂鬱 貧血 血壓太低 甲狀腺功能低下 維生素 B12 缺乏 藥物的副作用 這幾項都是抽血或簡單評估就能查的。國際指引把它們列為衰弱照護計畫裡一定要查的項目，因為查出來就有機會直接改善。 有用的只有兩件事：運動，還有減藥 講到這裡，多數人會問：那要買什麼來補？ 答案可能有點意外。 運動是第一線，而且阻力訓練是關鍵 國際指引把「含阻力訓練的多元運動」列為第一線治療，而且這是所有建議裡證據等級最高的一條。 多元運動的意思是三種一起來：練力氣、練心肺、練平衡。其中練力氣（阻力訓練）是不能少的核心。 劑量大概是這樣： 每週一到四次，每次 30 到 60 分鐘 教科書常見的處方是每週三次、做三到六個月 就算每週只做兩次的阻力訓練，也已經看得到效果 阻力訓練不一定要上健身房。彈力帶、寶特瓶裝水、從椅子上反覆站起來坐下，都算。九十幾歲的人做阻力訓練一樣練得回肌力，年紀從來不是不能練的理由。 太極拳和瑜伽的效果和一般運動相當，如果長輩排斥「運動」兩個字，這是很好的切入點。 一個西班牙的研究把運動加上營養建議放進基層診所，做了 32 週之後，八成的長輩衰弱程度或體能有進步，對照組只有五成。換算下來大約每三到四個人就有一個人因此受益，以介入手段來說算是相當划算。 （要老實說一句：那個研究裡大部分參與者是衰弱前期，所以這個成績主要支持的是「早點開始」，不等於已經很嚴重了還能救回來。） 檢查藥有沒有吃太多 這件事常被忽略，但很有份量。 將近六成的衰弱長輩同時吃五種以上的藥。 藥愈多，跌倒、意識混亂、副作用互相加成的機會就愈高。 由醫師系統性地檢視、把沒必要的藥停掉或減量，實證上可以降低死亡率和功能退化，住在機構的長輩還能減少跌倒和住院。 要特別留意的幾類藥：安眠藥、抗精神病藥、肌肉鬆弛劑，還有抗乙醯膽鹼類的藥（很多感冒藥、暈車藥、止暈藥、膀胱過動症的藥都屬於這類），它們是老人家突然變得神智不清最常見的原因。 請不要自己停藥，帶著所有藥袋去門診請醫師一起看，包括保健食品和別家醫院開的藥。 這些沒有用，不用花錢 指引裡把下面這些明確列為不建議用來治療衰弱： 任何藥物。目前沒有任何一種藥被認可可以治療衰弱，歐盟和美國的藥證單位也都還不承認衰弱是一個可以申請藥證的適應症。 維生素 D，除非真的驗出缺乏。而且大劑量的「一個月吃一次」「一年打一針」那種補法，在衰弱長輩身上反而增加跌倒風險。 荷爾蒙（包括生長激素、性荷爾蒙）。 魚油。 蛋白粉之類的營養補充，除非長輩已經明顯變瘦或被診斷營養不良。沒有變瘦、沒有營養不良的人補了效益存疑。 這裡有一個共通的道理：衰弱是全身多個系統一起出問題，所以只打單一個標靶的東西都沒效。有效的都是同時影響很多系統的做法，也就是運動、營養和整體照護。 如果長輩真的在變瘦，那補充是有意義的，而且要搭配運動一起做效果才好。單獨補營養通常太少也太晚。 ...

先講最重要的一句話：肌少症不是「老了本來就會這樣」，它是一個可以被檢查出來、也真的會被運動和飲食改善的疾病。 這篇寫給兩種人：家裡長輩最近走路變慢、開罐頭開不開的你；還有已經過五十歲、開始覺得體力跟以前不太一樣的你。第二種其實更重要，因為 2025 年最新的亞洲共識，把要開始注意的年齡往前拉到了五十歲。 肌少症是什麼 字面上就是「肌肉變少」。但真正定義它的不只是量，還有力氣。 人的肌肉量大概三十歲到頂，五十歲之後每年掉百分之一到二；力氣掉得更快，而且七十歲之後兩個都會加速。這個過程本來是自然的，問題在於掉到某個程度之後，會開始影響生活：提不動東西、從椅子上站不起來、走路變慢、容易跌倒。 有一件事很多人不知道：老化流失的是「快肌」，也就是負責瞬間發力的那種肌肉。所以最早出現的警訊往往不是「舉不動重物」，而是「反應變慢」，例如快跌倒的時候身體來不及撐住。 三個在家就能做的自我檢查 小腿圍：用皮尺量小腿最粗的地方，男生小於 34 公分、女生小於 33 公分要注意 手指環測試：兩手的大拇指和食指圍成一個圈，套住小腿最粗處。圍不起來是好事；如果輕鬆圍住還有空隙，肌肉量可能偏低 五次起立坐下：雙手抱胸，從椅子上站起來再坐下，重複五次。六十五歲以上超過 12 秒偏慢 為什麼一躺下就掉得特別快 這是我在醫院最常看到的狀況：一位原本自己走路來看病的長輩，因為肺炎住院一個禮拜，出院之後就要人扶了。 原因是臥床的時候，肌肉流失的速度是平常的好幾十倍。而且力氣掉得比肌肉量還快：肌肉量大概每天掉半個百分點，但力氣可以每天掉一到一點五個百分點，一個禮拜就少掉一成。 更麻煩的是，老人家對臥床特別敏感。有研究讓年輕人和老人同樣躺五天，年輕人的下肢肌肉量幾乎沒變，老人卻掉了百分之四。 所以住院的時候，只要醫療狀況允許，能坐就不要躺、能站就不要坐、能走就不要站。這不是客套話，是真的會決定出院後能不能自己生活。 怎麼確定有沒有 正式的診斷需要兩件事：肌肉量低，加上力氣低。 力氣用握力機測，六十五歲以上男生小於 28 公斤、女生小於 18 公斤算低 肌肉量要用 DXA（跟測骨質密度同一台機器）或 InBody 那類體組成分析儀測 2025 年的新版共識有兩個對一般人很有感的改變： 新版最大的兩個轉變 走路快慢不再是診斷標準，改成用來追蹤治療有沒有效。因為走得慢的原因太多了，關節痛、頭暈、怕跌倒都會慢 只要握力低，就可以先開始運動和補蛋白質，不用等排到儀器檢查。這一類叫「可能有肌少症」，介入不用等 還有一個「取消」也值得知道：以前分成一般和嚴重兩級，新版把嚴重這一級拿掉了。理由很實際，反正處理方式一樣，分級沒有改變任何決定。 真正有效的只有兩件事 先講結論：到今天為止，全世界沒有任何一種藥被核准用來治療肌少症。市面上那些標榜增肌的保健食品，最多只是輔助。 真正有證據的是兩件事，而且要一起做： 第一是阻力運動。 不是散步，是要有負荷的那種：深蹲、彈力帶、啞鈴、或是健身房的器材都可以。 一週兩次就有效，兩次之間至少隔一天讓肌肉修復 每次做兩到三組，每組六到十二下 重量要選「做完最後兩下會有點吃力」的程度，太輕沒有用 至少要做滿三個月才看得到成果，這點請先有心理準備 如果長輩本來就很少動，或是有心臟、關節的問題，先找復健科或物理治療師開一份運動處方比較安全。 第二是蛋白質要吃夠。 這件事被嚴重低估了。 六十五歲以上，每公斤體重每天要 1.2 到 1.6 公克。一位 60 公斤的長輩，一天大約要 72 到 96 公克蛋白質 三餐平均分配比集中在晚餐好，每餐大約 25 到 30 公克 換算成食物：一份大約手掌大的肉或魚、一顆蛋、一杯牛奶，各約 20 公克左右 那些保健食品呢？乳清蛋白和大豆蛋白算好吸收的選擇；BCAA 和 HMB 有一些正面的研究但還不夠一致；維他命 D 的證據反而是持平的，多篇研究看下來對肌肉量和握力都沒有明顯幫助（缺乏維他命 D 該補是另一回事）。 ...

最近陪伴一位長輩，他跟我說：「人生其實不用活那麼久啦，我都 80 幾歲了，幹嘛還要去運動健身呢？我也都每天出門走路好幾趟呢，已經很好了！」 老實說，前半句「人生不用活那麼久」把我問住了。那是人生意義的問題，不是我在門診能三兩句回答的。但後半句「走路好幾趟就夠了」，剛好是我的本業，這個我有把握：走路很好，但對一位 80 幾歲的長輩來說，光靠走路其實不太夠，這篇後面就從這裡講起。 我把這個困惑貼到臉書上，張舜欽學長一個人就回了我一大串很棒的想法：動機式晤談、老年醫學的「復能」、還有一個我完全沒聽過的「超越老化」，甚至提醒我失智長輩「自覺很好」但家屬其實照顧得很辛苦的兩難。這些角度比我原本的困惑深太多了。 所以我做了一件這個時代很好玩的事：把學長丟出來的這些概念，一個一個交給 Claude，請他從我轉成資料庫的 250 多本教科書、還有 PubMed 上的論文裡查證、抓重點，再一起整理成筆記。這篇就是那份筆記的科普版，我把整件事拆成五個問題，從「到底要不要運動」一路問到「如果他就是不想呢」。（每個主題後面也都有更完整的筆記可以點進去看。） 每天走那麼多路，還需要「運動」嗎？ 這題是我的本業，可以講得很有把握。先講結論：走路很好，但單靠走路不夠。 走路是很棒的有氧活動起點，對心肺功能有幫助、風險低、隨時能做，官方指南也把它列為 65 歲以上的首選有氧活動。但對一位 80 幾歲的長輩，它有三個補不到的洞。 第一，對肌少症（sarcopenia）幫助有限。肌肉流失從中年就開始，到 80 歲時肌肉量已經掉了大約 30%，而走這種低強度有氧擋不太住，真正要對抗肌少症得靠阻力訓練。 第二，走路對預防跌倒的證據其實不足。這點蠻反直覺的，我原本也以為多走就會比較穩。但老年復健的教科書寫得很直接：沒有科學證據支持快走能降低跌倒風險；走路或阻力訓練「單獨」做，對跌倒可能都沒有顯著效果，要搭配平衡訓練才行。真正能把跌倒受傷降低 32 到 40%、骨折降低 40 到 66% 的，是多元運動（multicomponent exercise），也就是阻力、平衡、有氧一起來。 第三，老化流失最快的是爆發力（muscle power），走路練不到。 爆發力跟「跌倒當下能不能及時跨一步穩住」這種功能關係最直接，衰退速度比一般肌力還快，需要專門的快速用力訓練。 那 80 幾歲練阻力訓練還有用嗎？有，而且到 90 幾歲都還有效。 老年復健的經典證據顯示，即使進入人生的第九個十年，肌肉無力仍然可以靠肌力訓練逆轉。安全性方面，風險主要來自設計不良的課表，不是訓練本身；衰弱的長輩避免測極限重量、避免憋氣用力就好，真的很虛弱、甚至臥床的，也可以從床上運動開始，「永遠不嫌太早，也永遠不嫌太晚」。 還有一個我覺得很重要、值得講出來的觀念：運動指南其實沒有「80 歲以上」的獨立版本。 WHO、ACSM、美國的身體活動指南，全都用「65 歲以上」當一個群組，然後改用功能狀態（有沒有衰弱、有沒有肌少症、心肺能不能負荷）去分層，而不是用年齡切。換句話說，決定運動處方的是「這個人的身體狀況」，不是「他幾歲」。 為什麼「叫長輩運動」常常沒用？ 因為我們常常用錯階段的工具。 這裡要講一個很實用的架構：跨理論模式（Transtheoretical Model）的行為改變五階段，從前思期、思考期、準備期、行動期，到維持期。 關鍵的錯配是這樣：會說「我都 80 幾歲了幹嘛還運動」的長輩，其實正處在前思期，也就是根本還沒打算改變。而我們最習慣做的事，擬計畫、訂課表、要他承諾，其實是準備期到行動期才用得上的工具。工具跟階段對不上，講再多都是白費力氣。 （那「講不運動的後果」呢？那其實是前思期就該做的事，用來喚起他的問題意識，重點是讓他自己意識到，而不是拿來當成要他明天就開始運動的命令。每一階段各自該怎麼做，我整理在行為改變的五個階段這篇筆記。） 而且前思期不代表懶惰。教科書指出，前思期的成因常常是資訊不足，或是過去嘗試失敗的挫折感。長輩那句「幹嘛還運動」，背後可能是曾經試過、放棄過的無力，而不是不在乎。 長者要不要持續運動，最重要的決定因子是他自覺的健康狀態；而最大的障礙，往往是怕運動會受傷、會痛、會讓身體更差。 小訣竅 這裡還有一個老年獨有、很隱微的障礙：家人那句「別太累了，我來就好」，聽起來是關心，其實傳達的是「你太老、太虛弱了」，反而把長輩推離運動。 那到底該怎麼開口？ 答案是動機式晤談（Motivational Interviewing），核心是引出對方自己想改變的理由，而不是灌輸。 這也是張舜欽學長提到的方法，我特別去翻了 Miller 和 Rollnick 2023 年的原著。 它的精神可以用 PACE 四個字記：夥伴關係（Partnership）、接納（Acceptance）、同理關懷（Compassion）、賦能（Empowerment）。其中「賦能」我覺得最關鍵：相信長輩本來就有改變的能力，我們的角色不是塞給他缺的東西，而是肯定並幫他善用他已經有的能力，同時尊重他自己選擇的權利。 ...

先講最重要的一句話：勸人運動常常沒用，不是你講得不夠多，而是講錯了「階段」。 心理學研究發現，一個人要改變習慣（開始運動、戒菸、控制飲食都一樣），會經過五個階段，而每個階段有用的話完全不同。對還沒打算動的人塞課表，就像對還沒想買車的人推銷貸款方案，注定沒用。 這篇是《80 歲還需要運動嗎？》的延伸，寫給勸家人運動勸到沒力的你。 先看他走到哪一步 以「規律運動」為例，五個階段長這樣： 還沒想過：「我 80 幾歲了運動什麼？」根本沒打算改變。 開始考慮：「是有想說要動一動啦……」有念頭，但還沒行動。 準備要動：已經在問東問西、買了鞋、打聽課程，最近就想開始。 動起來了：真的開始規律運動，但還不滿半年，隨時可能放棄。 變成習慣：已經持續半年以上，運動變成生活的一部分。 關鍵觀念 我們最愛做的事：排課表、訂計畫、押他承諾，其實是第 3 到 4 步才用得上的工具。而多數讓你頭痛的家人，還站在第 1、2 步。工具跟階段對不上，講再多都是白費力氣，還傷感情。 每一步，說不同的話 他還沒想過（第 1 步）：目標只有一個，讓他「開始想」。可以聊運動的好處和不動的風險，但語氣是分享不是命令；他說沒時間，就告訴他走路可以拆成一次 10 分鐘；讓他想想「腳力變好可以去做什麼」，例如自己去買菜、參加孫女婚禮。這一步不要提課表。 他開始考慮（第 2 步）：把「想」變成「敢」。一起想辦法排除他的顧慮（怕跌倒、怕累），強調再小的一步都算數：「先陪我走到巷口就好。」 他準備要動（第 3 步）：現在才輪到訂計畫。一起訂一個小到不會失敗的目標，越具體越好：「每天晚飯後，陪媽走 15 分鐘。」 他動起來了（第 4 步）：重點是別讓他斷掉。多稱讚具體的進步、換換活動避免膩、找伴一起最有效。 變成習慣了（第 5 步）：偶爾肯定他、跟著他一起動，就夠了。 退步很正常 中間停掉、退回去，是改變過程的常態，不是前功盡棄。不用檢討他「就說你會半途而廢」，只要從他退到的那一步，重新接上就好。 為什麼小目標這麼重要 因為「做得到的信心」是一路慢慢長大的。在信心還很脆弱的時候遭遇失敗，人會直接縮回去，比不開始還糟。 所以起步的目標要小到幾乎不可能失敗：不是「每週運動三次每次 30 分鐘」，而是「今天陪我走到巷口」。成功一次，信心多一分，再慢慢加。 至於實際開口時話要怎麼講、被拒絕了怎麼接，見動機式晤談那篇。 延伸閱讀：《80 歲還需要運動嗎？》完整文章 先講重點：「叫人運動」常常沒用，不是因為講得不夠多，而是因為講錯了階段。 跨理論模式（Transtheoretical Model）把一個人要改變一個行為的過程，分成五個階段，而每個階段該做的事情完全不一樣。這是《80 歲還需要運動嗎？》那篇文章裡「為什麼衛教常變成唱高調」背後的架構。 五個階段 以「規律運動」為例，五個階段的分界，主要看的是意圖（前面幾期）和行動（後面幾期）： 階段 定義 前思期（precontemplation） 未來 6 個月內，沒有打算開始規律運動 思考期（contemplation） 打算在未來 6 個月內開始 準備期（preparation） 打算在未來 30 天內開始，通常已經有些具體動作（買了鞋、問了門診） 行動期（action） 已經規律運動，但還不到 6 個月 維持期（maintenance） 規律運動已經 6 個月以上 來源：ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 12e (2025) Ch.12；Magee, Pathology & Intervention in MSK Rehab 2e Ch.1。 ...