足底筋膜炎

先講一個很多人不知道的事：腳跟痛去照 X 光看到骨刺，那根骨刺跟你的痛，多半沒有關係。 有研究隨機看了一千個人的腳部 X 光，13% 的人有骨刺，而這些有骨刺的人裡，只有四成曾經腳跟痛過。反過來說，很多痛得要命的人，X 光上什麼都沒有。 所以骨刺不是兇手。真正在痛的是連在腳跟骨頭上的那條筋膜，它被反覆拉扯到出現微小的撕裂與退化。 這篇寫給早上下床會痛的跑者、久站的服務業和老師、以及四五十歲開始覺得腳跟不對勁的人。 我這樣算是足底筋膜炎嗎？ 不用做什麼檢查，這個病 幾乎是用問的就能診斷。三個特徵： 早上下床踩地的第一步最痛，走一走反而鬆一點，但一整天下來到晚上又更痛 痛的位置很集中，在 腳跟偏內側靠前面那一小塊，用手指按下去會準確按到 發病前不久，活動量剛好增加過——開始跑步、換了工作要久站、走了很多路的旅行 如果這三點都符合，八九不離十。醫師會另外檢查你的小腿是不是太緊、腳踝往上勾的角度是不是變小，因為這兩件事是最明確的風險因子。 需要照影像的時機，是 保守治療做了一段時間還是沒好，或者症狀怪怪的、跟上面描述對不起來。這時候超音波可以看筋膜有沒有變厚，正常大約 4 毫米以內，超過就支持診斷。 兩個要小心的「其實不是它」 腳跟脂肪墊的問題：也是早上第一步痛，但痛的位置更後面、更中央，像是踩在石頭上。這兩個常被混在一起。 Baxter 神經壓迫：一條走在腳跟內側的小神經被卡住，痛起來會有麻、燒灼的神經痛味道。 還有一種要特別注意：如果是兩隻腳一起痛，尤其是二三十歲的男性，要回頭想想是不是僵直性脊椎炎之類的全身性疾病，那就不只是腳的問題了。 好消息：多數人會好，但需要時間 大約八成的人在 12 個月內會改善，靠的都是不開刀的治療。 但這裡有兩個現實要先講清楚： 它真的很慢。 教科書寫的是可能需要 6 個月到 1 年。很多人做了三週覺得沒效就放棄，其實只是還沒到時間。 大部分人來看醫師的時候，已經痛超過一年了。 不是你特別嚴重，是這個病本來就會拖。 而開刀的成功率反而只有 五成到八成五，比保守治療差。這也是為什麼手術一直排在最後面。 第一件該做的事：把筋膜拉開 伸展是所有指引裡等級最高的一項，而且分兩種，兩種都要做： 針對足底筋膜本身：坐著，把患側腳翹到另一隻腳膝蓋上，用手抓住腳趾往腳背方向扳，感覺腳底那條筋被拉開。這個動作叫 windlass，是直接拉到病灶 針對小腿：面對牆做弓箭步，後腳跟不離地。要注意膝蓋伸直與微彎各做一次，因為拉到的肌肉不一樣 早上下床前先在床上做一輪，會明顯改善第一步的痛。 其他同樣被列為高等級的，還有 貼紮（硬式或彈性都可以，但必須搭配其他治療，不能只貼）、徒手治療，還有 足踝肌群的阻力訓練——腳趾抓毛巾、單腳墊腳尖，這一項在 2023 年從「不建議」被升級為「建議」。 關於鞋墊，2023 年的指引改了說法 這是這幾年最值得知道的一個轉向。 2014 年的版本說鞋墊是 最高等級的建議。2023 年改版之後變成：不應該把鞋墊當成單獨的治療。 為什麼？因為統合分析把鞋墊跟假鞋墊（平板墊）比較，1 到 6 週、7 到 12 週，疼痛都沒有顯著差異。而且 客製化的鞋墊也沒有比市售現成的好——這點對荷包很重要。 但先別急著把鞋墊丟掉。同一份指引也寫了：鞋墊「合併其他治療」時是有效的。有一個試驗讓兩組人都做震波跟伸展，只差在鞋墊是真的還是平板，結果真鞋墊組在 1 個月和 6 個月的疼痛都明顯比較低。 ...