行為改變

先講一句話總結：動機式晤談（motivational interviewing）的核心不是「說服對方改變」，而是「引出對方自己想改變的理由」。 你越用力說，對方越會替現狀辯護；反過來，讓他自己講出想改變的理由，改變才會發生。這是《80 歲還需要運動嗎？》那篇文章裡，面對不想運動的長輩時，話該怎麼接的方法。 下面把一場晤談拆成六個步驟。 第一步：先有對的態度 技巧脫離態度，就會變成操弄，所以要先講態度。動機式晤談的態度有四個要素：夥伴、接納、關懷、賦能。 夥伴：跟對方協作，像一起跳舞，不是拔河角力。 接納：不帶評價地接住對方的想法。注意，接納不等於同意，你可以接住他的感受，但不必認同他的選擇。 關懷：真心以對方的好處為出發點。 賦能：相信對方本來就擁有改變所需的能力和資源，你的角色不是「給他缺的東西」，而是肯定並幫他善用他已經有的能力，同時尊重他自主選擇的權利。 賦能是一種「態度」，下面第三步的「引出」則是實踐這個態度的具體技巧。 來源：Miller & Rollnick, Motivational Interviewing: Helping People Change and Grow, 4th ed. (2023) Ch.1。 第二步：一場晤談的四個任務 有了態度，一場晤談會依序（但可以來回）走過四個任務，每個任務回答一個問題： 投入：我們能一起談嗎？先讓對方願意跟你談。 聚焦：我們要談什麼？找出這次的共同目標。 引出：你為什麼想改變？引出他自己的理由。 計畫：你要怎麼做？由對方主導訂出具體做法。 關鍵是順序：沒有先建立關係就想聚焦，會像審問；沒有引出動機就想訂計畫，會像逼迫。 大多數失敗的衛教，都是跳過前面兩步，直接衝到第四步開清單、訂課表。而且有一句話很值得記：對方沒點頭的計畫，不算計畫。 來源：Miller & Rollnick 4e Ch.2、Ch.7。 第三步：怎麼聽、怎麼問 貫穿全程有四個基本功：開放式問句、肯定、反映、摘要。 開放式問句：問不能用「是／不是」回答的問題，讓對方多說。 肯定：真誠肯定他的努力，尤其是他過去成功改變過的經驗，這會養出他的信心。 反映：把你聽到的內容和情緒，用自己的話複述回去核對（「你的意思是……？」）。這是最核心的技巧，讓對方覺得被聽懂、願意繼續講。 摘要：把他正反兩面的話串起來，幫他看清自己的矛盾，也用來收尾、接到下一步。 到了「引出」這一步，這些技巧不是中立地用，而是有方向地用來回應並放大對方偏向改變的話。 來源：Miller & Rollnick 4e Ch.4、Ch.6。 第四步：聽出「想改變的訊號」 當對方開始說出偏向改變的話（例如「我是想動一動啦」「這樣下去不行」），這就是改變的訊號，聽到就要用前面的技巧去強化它。這些訊號分兩層： 準備層（還在醞釀） 想要：「我是想變健康一點。」 做得到：「這我應該做得來。」 有理由：「不動的話膝蓋會更卡。」 有需要：「我得為孫子的婚禮站得久一點。」 行動層（要動起來了） 承諾：「好，我下週開始。」 願意試：「我可以考慮看看。」 已跨出：「我昨天已經去走了一圈。」 聽到「準備層」代表他還在醞釀，聽到「行動層」代表可以往「訂計畫」走了。 來源：Miller & Rollnick 4e Ch.6、Ch.10。 第五步：卡住了怎麼辦 當對方一直不動、一直反駁，先分清楚是哪一種卡住，因為處理方式相反： ...

先講重點：「叫人運動」常常沒用，不是因為講得不夠多，而是因為講錯了階段。 跨理論模式（Transtheoretical Model）把一個人要改變一個行為的過程，分成五個階段，而每個階段該做的事情完全不一樣。這是《80 歲還需要運動嗎？》那篇文章裡「為什麼衛教常變成唱高調」背後的架構。 五個階段 以「規律運動」為例，五個階段的分界，主要看的是意圖（前面幾期）和行動（後面幾期）： 階段 定義 前思期（precontemplation） 未來 6 個月內，沒有打算開始規律運動 思考期（contemplation） 打算在未來 6 個月內開始 準備期（preparation） 打算在未來 30 天內開始，通常已經有些具體動作（買了鞋、問了門診） 行動期（action） 已經規律運動，但還不到 6 個月 維持期（maintenance） 規律運動已經 6 個月以上 來源：ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 12e (2025) Ch.12；Magee, Pathology & Intervention in MSK Rehab 2e Ch.1。 關鍵：先判斷階段，再決定怎麼講 會說「我 80 幾歲了幹嘛還運動」的長輩，是在前思期：還沒打算改變。而我們最習慣做的事情——擬運動計畫、訂課表、簽承諾——其實是準備期到行動期才用得上的工具。工具跟階段對不上，講再多都是白費力氣。 這裡要澄清一個常見的誤會：「講不運動的後果、講運動的好處」到底是哪一期的事？ 答案是前思期。跟還沒打算改變的人談後果與益處，正是要用來把他從「前思期」推向「思考期」的方法之一。所以重點不是「不能講後果」，而是「講後果是為了喚起問題意識，不是拿來當作要他明天就開始運動的命令」。 每一階段該做什麼（這是重點） 下面是各階段之間轉換時，對應的介入策略，整理自 ACSM 的 Box 12.1。 前思期 → 思考期 目標是喚起意識、鬆動「這跟我無關」的想法： 提供規律運動好處的資訊。 針對他自覺的障礙給出因應。 例如他說「沒時間」，就告訴他「運動可以拆成比較短、累加的時段，不必一次做很久」。（沒錯，處理「沒時間」是這一期的事，不是後面才做。） 請他想像自己變得活躍會是什麼感覺，並強調短期、容易達成的好處：睡得比較好、比較不緊繃、比較有精神。 探討他不運動會影響到誰，例如配偶、子女。 思考期 → 準備期 他開始動搖了，這一期要把「想」變成「敢」： ...