小孩要運動多少才夠？幾歲可以練重訓？
先講最常被問、答案也最反直覺的一句：只要有人教動作、有大人在旁邊看著，小學生就可以做重量訓練，而且不會長不高。 真正會讓孩子受傷的，不是舉重物這件事，而是沒人教、沒人看、一開始就上太重、進步得太急。這四件事只要有一件失守，受傷就會發生；四件都做到，受傷率比很多球類運動還低。 這篇寫給暑假在安排孩子運動的家長，和帶青少年隊伍的教練。 每天 60 分鐘，不是三種各做 60 分鐘 先看年齡，不同年紀的標準不一樣。世界衛生組織（WHO）是這樣分的： 年齡 每天要動多少 1 到 2 歲 至少 3 小時，什麼強度都算，分散在一整天 3 到 4 歲 至少 3 小時，其中至少 1 小時要玩到會喘 5 到 17 歲 平均每天 60 分鐘中等到高強度的活動 5 歲以上的這 60 分鐘，很多家長看到「還要加上肌力訓練、還要加上骨骼負荷運動」就慌了，以為要湊到三個小時。 不是。三種是加總在同一個 60 分鐘裡面的。 實際上一個下午在公園跑跳、爬遊具、打半場籃球，這 60 分鐘裡三種就都有了。真正需要刻意安排的只有兩件事： 每週至少 3 天要有喘到說不完整句子的強度（不能天天都只是散步） 每週至少 3 天要有出力對抗阻力的動作（爬單槓、拔河、伏地挺身都算） 幼稚園年紀最容易搞錯的是 3 到 4 歲：那 3 小時不是什麼強度都算，裡面要有 1 小時是跑、跳、追逐這種會喘的玩法。什麼強度都算的是 1 到 2 歲。這個年紀想練骨頭，就是多跳、多單腳跳、多翻滾。（謝謝讀者留言指正，這段已於 9/30 更正。） 還有一個實用的判斷法：不要用心跳或配速判斷小孩的強度，用「他自己覺得多累」。0 分是坐著，10 分是拚到極限，5 到 6 分是中等，7 到 8 分以上算高強度。心跳這類數字在小孩身上和大人的意義不一樣，問他還比較準。 ...