先講重點：「叫人運動」常常沒用，不是因為講得不夠多，而是因為講錯了階段。 跨理論模式（Transtheoretical Model）把一個人要改變一個行為的過程，分成五個階段，而每個階段該做的事情完全不一樣。這是《80 歲還需要運動嗎？》那篇文章裡「為什麼衛教常變成唱高調」背後的架構。

五個階段

以「規律運動」為例，五個階段的分界，主要看的是意圖（前面幾期）和行動（後面幾期）：

階段定義
前思期（precontemplation）未來 6 個月內，沒有打算開始規律運動
思考期（contemplation）打算在未來 6 個月內開始
準備期（preparation）打算在未來 30 天內開始，通常已經有些具體動作（買了鞋、問了門診）
行動期（action）已經規律運動，但還不到 6 個月
維持期（maintenance）規律運動已經 6 個月以上

來源：ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 12e (2025) Ch.12；Magee, Pathology & Intervention in MSK Rehab 2e Ch.1。

關鍵：先判斷階段，再決定怎麼講

會說「我 80 幾歲了幹嘛還運動」的長輩，是在前思期：還沒打算改變。而我們最習慣做的事情——擬運動計畫、訂課表、簽承諾——其實是準備期到行動期才用得上的工具。工具跟階段對不上，講再多都是白費力氣。

這裡要澄清一個常見的誤會：「講不運動的後果、講運動的好處」到底是哪一期的事？ 答案是前思期。跟還沒打算改變的人談後果與益處，正是要用來把他從「前思期」推向「思考期」的方法之一。所以重點不是「不能講後果」，而是「講後果是為了喚起問題意識，不是拿來當作要他明天就開始運動的命令」。

每一階段該做什麼（這是重點）

下面是各階段之間轉換時，對應的介入策略，整理自 ACSM 的 Box 12.1。

前思期 → 思考期

目標是喚起意識、鬆動「這跟我無關」的想法：

  • 提供規律運動好處的資訊。
  • 針對他自覺的障礙給出因應。 例如他說「沒時間」，就告訴他「運動可以拆成比較短、累加的時段，不必一次做很久」。（沒錯，處理「沒時間」是這一期的事，不是後面才做。）
  • 請他想像自己變得活躍會是什麼感覺，並強調短期、容易達成的好處：睡得比較好、比較不緊繃、比較有精神。
  • 探討他不運動會影響到誰，例如配偶、子女。

思考期 → 準備期

他開始動搖了，這一期要把「想」變成「敢」：

  • 一起找出克服運動障礙的具體方案。
  • 評估他的信心（自我效能），並開始用技巧把信心養起來。
  • 強調就算只是很小的一步也很重要。
  • 鼓勵他把自己看成一個「健康、會活動的人」。

準備期 → 行動期

這時候才輪到「訂計畫」：

  • 一起擬一個符合他目標的運動計畫，用目標設定表或契約書，把它變成正式的承諾。
  • 用獎勵去強化他踏出的每一步。
  • 教他自我監測，例如記錄運動的時間、距離。
  • 持續討論怎麼跨過他覺得擋在路上的阻礙。

行動期 → 維持期

已經動起來了，這一期要防止半途而廢：

  • 針對他的進展，給正向、具體的回饋。
  • 一起找不同類型的活動，避免倦怠。
  • 鼓勵他找伴一起運動，甚至去帶別人動起來。
  • 討論可以用什麼獎勵來維持動機。

來源：ACSM 12e Ch.12, Box 12.1「Example Strategies to Facilitate Stage Transitions」。

一個重要提醒：階段不是單行道。 一個人在嘗試的過程中可能會退回去（減少或停掉運動），但這不代表整件事要從頭來過、退回前思期。他可能從任何一個階段重新接上，我們的角色是幫他正向地重新啟動。

背後的三個機制

跨理論模式除了五個階段，還有三個很實用的觀念，幫我們理解「為什麼」要這樣做。

一、改變的十種歷程：早期用「想法」，晚期用「行為」

推動一個人往前走，有十種具體的做法（processes of change），大致分成兩類。前面幾期（前思到準備）主要用「認知/情緒型」的做法，後面幾期（準備到維持）主要用「行為型」的做法。

類型做法白話
認知／情緒型（早期用）意識覺醒讓他知道「不運動」這件事和它的後果
認知／情緒型情感喚起讓他對後果產生情緒（擔心、後悔）
認知／情緒型環境再評估想想這件事怎麼影響身邊的人和環境
認知／情緒型社會解放看見社會上支持改變的機會（社區步道、健康風氣）
認知／情緒型自我再評估把「我是誰」跟這個行為連起來（想像活躍 vs 不活躍的自己）
行為型（晚期用）自我解放對改變做出承諾（設目標、公開表態）
行為型增強管理用獎勵強化每次達成
行為型求助關係建立支持系統（家人、朋友、同伴）
行為型反制約用正向行為取代舊習慣
行為型刺激控制管理環境、避開會讓自己不動的情境

這解釋了為什麼對前思期的人一直「訂課表」（行為型做法）沒用——他還在需要「想法鬆動」的階段。

二、好處與壞處的天平：決策權衡

決策權衡（decisional balance）指的是一個人心裡「改變的好處」和「改變的壞處/麻煩」在拔河。 這個天平會隨階段翻轉：

  • 前思期：壞處 > 好處。他覺得運動的麻煩、辛苦，比帶來的好處還多，所以懶得動。
  • 思考期：兩邊拉近。
  • 準備期：好處和壞處大致相當。
  • 行動期、維持期：好處 > 壞處。

所以衛教在早期要做的，其實是幫他把「好處」那一端加重、把「壞處」那一端的顧慮拆掉（例如「沒時間」「怕受傷」），天平才會慢慢往改變傾斜。

三、信心會一路長大：自我效能

自我效能（self-efficacy，做得到的信心）在前思期最低，到維持期最高，一路遞增。 這也是為什麼「思考期到準備期」特別強調要及早把信心養起來——這時候信心還很脆弱，如果在信心穩固之前就遭遇失敗，信心反而會被打垮，讓人退回前面的階段。所以要從「小到不可能失敗」的目標開始。

用回那位 80 歲長輩

他在前思期。所以對的做法不是塞課表，而是先用前思期的方式：肯定他每天走路的習慣、讓他想想還有什麼想做的事、把「沒時間、怕受傷」這些顧慮輕輕拆掉，讓他自己願意往「思考」挪一步。至於怎麼談，可以看動機式晤談的筆記。

延伸閱讀：《80 歲還需要運動嗎？》完整文章